Co jsou omega-3 a omega-6 mastné kyseliny?
Omega-3 a 6 mastné kyseliny často zaměňujeme i přesto, že v těle mají naprosto odlišné funkce. Omega 3 a 6 mastné kyseliny jsou polynenasycené tuky, které mají mnoho dvojitých vazeb. Naše tělo nemá enzymy k jejich vytvoření, proto je musíme získávat ze stravy. Patří mezi esenciální mastné kyseliny. Pokud naše strava neobsahuje dostatečné množství těchto mastných kyselin, jsme pak náchylnější k nejrůznějším onemocněním. Nicméně i poměr těchto mastných kyselin je pro zdraví zcela zásadní.
Omega-3 a 6 a jejich správný poměr ve stravě
Mastné kyseliny se liší od většiny ostatních tuků. Esenciální mastné kyseliny nejspíš znáte, možná ale nevíte, že každá má v těle odlišnou funkci. Omega-6 jsou prozánětlivé, zatímco Omega-3 jsou protizánětlivé. Prozánětlivá reakce nás nemusí děsit. Jedná se o přirozený proces, který je nezbytný pro přežití. Pomáhá chránit tělo před infekcí a zraněním. Problém se zánětem nastává, pokud je chronický. Takový zánět je jedním z hlavních činitelů nejzávažnějších onemocnění, včetně onemocnění srdce, metabolického syndromu, cukrovky, artritidy, Alzheimerovy choroby a dalších civilizačních chorob.
Vědci předpokládají, že strava s vysokým obsahem omega-6, ale s nízkým obsahem omega-3 zvyšuje zánět v těle, zatímco strava, která obsahuje vyvážené množství, snižuje zánět. V západní stravě převažují omega-6 mastné kyseliny ve srovnání s omega-3. Bohužel dokonce velmi výrazně. Poměr těchto dvou mastných kyselin by měl být omega-6 : omega-3 by měl být nižší než 5:1, ideálně však 2:1.
Příznaky nedostatečného příjmu omega-3 mastných kyselin:
- Bolesti kloubů
- Vypadávaní vlasů
- Zvýšená lámavost nehtů
- Suchá pokožka
- Deprese a úzkosti
- Únava
- Oslabená imunita
- Zhoršené soustředění a paměť
- Podrážděnost a časté změny nálad
- Poruchy trávení
EPA a DHA, ALA
Existují tři hlavní typy omega-3 mastných kyselin, které se nazývají EPA (kyselina eikosapentaeová), DHA (kyselina dokosahexaenová) a ALA (kyselina alfalinolenová). Bylo zjištěno, že EPA i DHA podporují dobrou náladu, učení a paměť. Denní doporučené množství je EPA a DHA je 250–500 mg. Rostlinné zdroje jako jsou vlašské ořechy a semínka jsou bohaté na ALA, zatímco mořské ryby mají optimální poměr EPA a DHA.
EPA má pozitivní účinky jako prevence před:
- onemocněním srdce
- vysokou hladinu triglyceridů (tuků v krvi)
- vysokého krevního tlaku
- zánětu
DHA je koncentrována v sítnici a je spojena se:
- zdravím makuly
- zdravím mozku
- nervového systému.
Proč jsou omega-3 mastné kyseliny důležité?
1.) Zdraví mozku
Aniž bychom si to uvědomili, spoustu funkcí, včetně soustředění nebo paměti závisí na tom, jestli máme dostatek omega-3 mastných kyselin. Tyto mastné kyseliny jsou považovány za velmi důležitou složku našeho mozku, když se tato živina podílí na jeho funkcích. Kromě toho, že podporuje dostatečnou koncentraci, bylo také prokázáno, že senioři, kteří měli dostatečné množství omega-3 mastných kyselin, byli také vystaveni menšímu riziku vzniku Alzheimerovy choroby nebo demence.
2.) Regulace krevního tlaku
Pokud bojujete s vysokým krevním tlakem, nebo jej máte v rodinné anamnéze, nejspíše od lékaře uslyšíte doporučení ohledně snížení obsahu soli ve stravě. Druhé velmi důležité doporučení je také doplnění omega-3 mastných kyselin, protože ty mají schopnost rozšiřovat krevní cévy a tím regulují krevní tlak.
3.) Prevence srdečně-cévních onemocnění
Je několik způsobů jak mohou být omega-3 mastné kyseliny prevencí před srdečně-cévními chorobami. Podporují pokles triglyceridů v krvi (krevní tuky), dále zvyšují hladinu HDL cholesterolu (potřebný cholesterol, který má ochrannou funkci a pomáhá odvádět špatný LDL cholesterol zpět do jater) a navíc, snižují krevní tlak. Je tak menší riziko infarktu nebo mrtvice. Studie z roku 2016 shromáždila údaje z 16 zemí a prokázala, že lidé kteří konzumovali dostatek omega-3 mastných kyselin, měli nižší riziko ischemické choroby srdeční.
4.) Podporuje imunitní systém
Imunitní systém je perfektně fungující systém, který pro svou správnou činnosti potřebuji odpočívající péči. Zároveň je to složitý a propracovaný systém, který se skládá z lymfatických uzlin a bílých krvinek, které odvádí viry, patogeny a bakterie od vstupu do našeho těla. Chrání nás před celou řadou infekcí a chorob, včetně chřipky a nachlazení. Omega-3 mastné kyseliny dokáží tlumit zánětlivé reakce, které systém někdy spouští jako reakci na nějaký patogen. Výzkum publikovaný v časopise Journal of Leukocyte Biology zjistil, že omega-3 mastné kyseliny ve skutečnosti mohou pomoci zlepšit funkci B buněk. B buňky jsou typem bílých krvinek, které pomáhají vylučovat protilátky a pomáhají potlačovat infekce a viry. Čím jsou tyto buňky silnější, tím lépe je našeho tělo připraveno na "útok patogenů".
5.) Podporuje zdraví očí
Podobně jako mozek i oči spoléhají na náš příjem omega-3. S věkem se zdraví očí začíná zhoršovat, což může vést například k makulární degeneraci očí. V tomto omega-3 mohou pomoci. Konzumace tučných ryb nejméně jednou týdně vede ke snížení rizika tohoto onemocnění na polovinu. Samozřejmě ideální je, aby se ryby v našem jídelníčku objevovaly častěji.
Kromě toho omega 3 mastné kyseliny mohou také zlepšit různé příznaky duševních poruch, jako je deprese, schizofrenie nebo bipolární porucha.
Kde najdeme omega-3 mastné kyseliny?
1.) Ryby
Ryby jsou jednou ze základních potravin, které by v našem jídelníčku neměly chybět. Většina středoevropských zemí, ale nesplňuje ani průměrné množství zkonzumovaných ryb. Uvádí se, že ryby by se měly vyskytovat v jídelníčku alespoň 2 krát týdně. Příklad bychom si měli vzít se středomořské stravy, který je bohatá na ryby a mořské plody a olivový olej. Mezi ryby, které obsahují nejlepší poměr EPA a DHA patří makrela, mořský vlk, halibut, ančovičky, pstruh nebo losos. Losos je ryba, která je nejméně kontaminována těžkými kovy a existuje u něj ještě jeden rozdíl. Hodnoty poměru omega-3 a 6 jsou ovlivněny tím, zda se jedná o divokého lososa, nebo lososa, který je chován v sádkách. U lososa chovaného v sádkách je větší množství prozánětlivé omegy-6. Mimo to se divoký losos živí krilem a krevetami a obsahuje více astaxanthinu. Antoxidantu, který kromě jiného podporuje zdraví očí.
2.) Semínka a ořechy
Existuje několik zdrojů z rostlinné říše a těmi jsou bezpochyby lněná, konopná a chia semínka, nebo vlašské ořechy. K dispozici můžete najít i ve formě olejů jak lněného tak konopného. Semínka obsahují typ omega-3 zvaný ALA neboli kyselina alfa-linolenová. Jedná se o základní mastnou kyselinu, která se potřebná pro normální růst a vývoj.
3.) Řasy
Mořské řasy Nori, Spirulina a Chlorella jsou různé formy řas, které jsou důležitým zdrojem omega 3 pro vegetariány a vegany. Jsou jako jedny z mála rostlinných skupin, které obsahují DHA a EPA. Některé studie dokonce uvádějí, že procento omega-3 v řasách je srovnatelné s obsahem omega-3 v některých rybách.
4.) Rybí tuk
Rybí olej je tuk extrahovaný z rybí tkáně. Obvykle pochází z tučných ryb. Přesto se někdy vyrábí z jater jiných ryb jako je treska. Pokud z nějaké důvodu nejste milovníkem ryb, je potřeba najít si vhodný rybí olej, který pokryjete denní dávku omega-3 a 6 mastných kyselin.